¿Por qué debemos dormir bien y cómo lograrlo?
La ‘higiene del sueño’ se refiere a los hábitos, comportamientos y factores que se pueden ajustar para ayudarte a dormir bien.
17/03/2023
¿Por qué debemos dormir bien y cómo lograrlo?
Por Julia Martínez
Publicado el 17/03/2023
¡Celebramos el día mundial del sueño! Parece loco que festejemos algo tan elemental como dormir. Pero en nuestros días no resulta algo básico. Las largas jornadas de trabajo y el uso frecuente de dispositivos móviles impiden cada día más que tengamos una apropiada higiene del sueño.
La higiene del sueño se trata de hábitos saludables para tener un mejor descanso. Mediante recomendaciones podremos trabajar en un sueño más efectivo que evite los trastornos del sueño y alteraciones.
Por su parte a una mala higiene del sueño se le atribuye efectos como menor capacidad de respuesta al estrés, trastornos del estado de ánimo y déficits cognitivos de memoria y rendimiento.
Queremos mostrarte las ventajas de descansar adecuadamente, pero también que conozcas los efectos que tiene no hacerlo, pues no se le suele dar importancia.
"¿Sabes qué es la higiene del sueño? ¡Hoy es el día perfecto para descubrirlo! En el día mundial del sueño se busca adoptar mejores hábitos para descansar. Conoce más en nuestro blog."
¿Qué pasa cuando no dormimos ocho horas?
Se ha investigado que una inadecuada higiene del sueño puede desencadenar problemas como:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Afecciones como la hipertensión arterial.
- Problemas relacionados con el peso.
- Diabetes mellitus tipo 2.
Lo anterior se debe a que afectar el ciclo regular de descanso debilita el sistema inmune. Al bajar nuestras defensas se desencadenan enfermedades y estamos expuestos a infecciones.
La higiene del sueño no se trata solamente de un tema personal. Si tienes trabajadores a cargo debes procurar mantener su bienestar. Así lo demuestra un estudio de la Universidad de California en Berkeley. Según los resultados si no duermes bien una noche se podría disminuir tu capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%. La falta de sueño hace que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje funcionen bien.
Trastornos del sueño
Para que lo tengas en cuenta, los trastornos del sueño son:
A. Trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
B. Dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
C. Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
D. Trastornos del ritmo sueño-vigilia
En caso de que creas que estés padeciendo alguno de estos, consulta con tu médico lo más pronto posible.
¿Por qué un día del sueño?
El Día Mundial del Sueño fue establecido y actualmente promovido por la World Sleep Society y la World Association of Sleep Medicine.
Es un llamado a los profesionales de la Salud y a las múltiples personas que sufren un trastorno de este tipo alrededor del mundo. Se celebra el viernes anterior al Equinoccio Vernal de Primavera de cada año (la fecha exacta cambia anualmente, pero siempre en viernes).
Además, tiene como objetivo disminuir la carga de los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y manejo de los trastornos del sueño.
Aunque la World Sleep Society no es una organización de pacientes, está compuesta por una membresía de profesionales de la investigación y la medicina del sueño que atienden a los pacientes.
Si te interesa profundizar en estos temas, en su página web (https://worldsleepsociety.org/) puedes encontrar respuestas a preguntas como:
- ¿Cuánto debe dormir una persona cada noche?
- ¿Qué tan común es el insomnio?
- ¿Cuáles son los consejos para dormir bien por la noche?
- ¿Mi hijo duerme el número de horas recomendado?
- ¿Cuáles son las consecuencias de no dormir lo suficiente?
- ¿Cuántas personas no están durmiendo la cantidad recomendada?
- ¿Tiene resúmenes de expertos sobre los trastornos del sueño?
Según la World Sleep Society, estos son los 10 mandamientos del sueño:
- Establece un horario regular para ir a dormir y despertar.
- Si tienes la costumbre de tomar siestas, no excedas los 45 minutos de sueño diurno.
- Evita la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumes.
- Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. Para mantener una correcta higiene de sueño es aceptable un refrigerio ligero antes de acostarte.
- Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
- Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
- Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
- Reserva tu cama para dormir y el sexo evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
Te invitamos a que respondas ¿Cuántos de estos mandamientos sigues? ¿Qué acciones diarias puedes emprender para cumplirlos?
"¿Conoces el estado de tu sueño? Indaga por tus hábitos e investiga qué factores externos te impiden dormir bien."
Ya que conoces las ventajas y desventajas de preservar la higiene del sueño, queremos invitarte a que conozcas el estado de tu descanso. Por eso te invitamos a que hagas el siguiente test de sueño en el que resolverás preguntas como:
- ¿Son compatibles mis horarios de sueño, trabajo y actividad social?
- ¿Es suficiente el tiempo que le dedico al sueño?
- ¿Son adecuados los horarios que dedico a dormir?
Si sientes que es una situación que se te sale de las manos, busca la clínica o fundación neurológica más cercana para que un especialista pueda revisar tu caso.
Según el centro de diagnóstico médico Maiposalud, estos son algunos consejos para lograr una adecuada higiene de sueño:
Ya que tienes esta información, evalúa cuales son los puntos que debes fortalecer y aprovecha esta celebración para mejorar tus hábitos. Nunca es tarde para evitar enfermedades. Queremos invitarte además a que compartas esta noticia con tu familia y amigos. Sabemos que podría ser de mucha utilidad.
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