Higiene del sueño: ¿Por qué debemos dormir bien?

¡Celebramos el día mundial del sueño! Parece loco que festejemos algo tan elemental como dormir. Pero en nuestros días no resulta algo básico. Las largas jornadas de trabajo y el uso frecuente de dispositivos móviles impiden cada día más que tengamos una apropiada higiene del sueño.

La higiene del sueño se trata de hábitos saludables para tener un mejor descanso. Mediante recomendaciones podremos trabajar en un sueño más efectivo que evite los trastornos y alteraciones.

Por su parte a una mala higiene del sueño se le atribuye efectos como menor capacidad de respuesta al estrés, trastornos del estado de ánimo y déficit cognitivo de memoria y rendimiento.

En ese sentido, queremos mostrarte las ventajas de descansar adecuadamente. Pero también que conozcas los efectos que tiene no hacerlo, pues no se le suele dar importancia.

"¿Sabes qué es la higiene del sueño? ¡Hoy es el día perfecto para descubrirlo! En el día mundial del sueño se busca adoptar mejores hábitos para descansar."
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¿Qué pasa cuando no dormimos ocho horas?

Para empezar, se ha investigado que una inadecuada higiene del sueño puede desencadenar problemas como:

Lo anterior se debe a que afectar el ciclo regular de descanso debilita el sistema inmune. Entonces, al bajar nuestras defensas se desencadenan enfermedades y estamos expuestos a infecciones.

La higiene del sueño no se trata solamente de un tema personal. Si tienes trabajadores a cargo debes procurar mantener su bienestar. Así lo demuestra un estudio de la Universidad de California en Berkeley. Según los resultados si no duermes bien una noche se podría disminuir tu capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%.

La falta de sueño hace que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje no funcionen bien.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son cambios en la capacidad de dormir adecuadamente. A continuación, te mencionamos algunos de ellos:

A. Trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
B. Dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
C. Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
D. Trastornos del ritmo sueño-vigilia

En caso de que creas que estés padeciendo alguno de estos, consulta con tu médico lo más pronto posible.

Recuerda que los trastornos del sueño pueden surgir a cualquier edad, y son más frecuentes en niños o ancianos.

¿Por qué un día del sueño?

El Día Mundial del Sueño fue establecido y actualmente promovido por la World Sleep Society y la World Association of Sleep Medicine.

Es un llamado a los profesionales de la Salud y a las múltiples personas que sufren un trastorno de este tipo alrededor del mundo. Se celebra el viernes anterior al Equinoccio Vernal de Primavera de cada año (la fecha exacta cambia anualmente, pero siempre es un viernes).

Además, tiene como objetivo disminuir la carga de los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y manejo de los trastornos del sueño.

Aunque la World Sleep Society no es una organización de pacientes, está compuesta por una membresía de profesionales de la investigación y la medicina del sueño que atienden a los pacientes.

Si te interesa profundizar en estos temas, en su página web (worldsleepsociety.org) puedes encontrar respuestas a preguntas como:

Mandamientos de la higiene del sueño

Según la World Sleep Society, estos son los 10 mandamientos del sueño:

En primer lugar, establece un horario regular para ir a dormir y despertar.
Si tienes la costumbre de tomar siestas, no excedas los 45 minutos de sueño diurno.
Evita la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumes.
Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. Para mantener una correcta higiene de sueño es aceptable un refrigerio ligero antes de acostarte.
Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
Por último, reserva tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Te invitamos a que respondas ¿Cuántos de estos mandamientos sigues? ¿Qué acciones diarias puedes emprender para cumplirlos?

"¿Conoces el estado de tu sueño? Indaga por tus hábitos e investiga qué factores externos te impiden dormir bien."
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Test para saber si duermes bien

Ya que conoces las ventajas y desventajas de preservar la higiene del sueño, queremos invitarte a que conozcas el estado de tu descanso. Para esto, te invitamos a que hagas el siguiente test de sueño en el que resolverás preguntas como:

Si sientes que es una situación que se te sale de las manos, busca la clínica o fundación neurológica más cercana para que un especialista pueda revisar tu caso.

Consejos para cuidar la higiene del sueño

Según el centro de diagnóstico médico Maiposalud, estos son algunos consejos para lograr una adecuada higiene de sueño:

Educa el sueño

Para esto, levántate todos los días a la misma hora. Además, establece una rutina para dormir y despertar, ya que el cuerpo se acostumbra a estos horarios y te será más fácil conciliar el sueño y despertar sin dificultad.

Quédate en la cama sólo lo necesario.

No permanezcas más de 8 horas en la cama, ya que dormir demasiado puede generar una sensación de fatiga y somnolencia durante el día. Es recomendable dormir entre 6 y 8 horas diarias para mantener un equilibrio adecuado.

Evita dormir en exceso

Muchas veces dormir de más, produce una sensación de fatiga que no permite realizar la rutina con normalidad. Por lo tanto, evita dormir en exceso y respeta las horas de sueño necesarias para tu cuerpo.

Evita el sedentarismo

Haz ejercicios para liberar toxinas y así descargar las tensiones. Además, realizar actividad física te ayudará a dormir mejor y sentirte más descansado al despertar. Es recomendable hacerlo al menos un par de horas antes de dormir para evitar la activación del cuerpo y el cerebro.

Propicia un ambiente adecuado

Para eso, se debe evitar la luz excesiva y ruidos altos, manteniendo también una temperatura adecuada. Crea un ambiente de tranquilidad y confort en tu habitación para que sea más fácil conciliar el sueño. Además, utiliza cortinas gruesas para bloquear la luz y asegúrate de que el ruido externo no sea un obstáculo para el descanso.

Procura mantener un ritual antes de dormir

Toma un baño antes, escucha música relajante y deja todo listo para el día siguiente. Así, no existirán preocupaciones que impidan el correcto descanso y te será más fácil relajarte antes de dormir.

Apaga los aparatos tecnológicos temprano

Esto debido a que los estímulos de los aparatos tecnológicos no permiten que el cerebro logre descansar con facilidad. Trata de no utilizar tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir para que tu cerebro pueda desconectar y relajarse.

Evita tener televisión en el dormitorio

Esto ayudará a ir bajando la intensidad de la luz y los estímulos, lo que favorecerá la conciliación del sueño. Y así, podrás lograr una tranquilidad que te prepare para el sueño sin distracciones innecesarias.

Evita cenas abundantes y excesivamente condimentadas

Los condimentos tienen un efecto estimulante que provoca un mal sueño. Trata de cenar al menos dos horas antes de dormir y evita comidas pesadas o picantes que puedan generar acidez estomacal o dificultad para conciliar el sueño.

Levántate de la cama en cuanto despiertes en la mañana

Es aconsejable no quedarse leyendo o tomando desayuno en la cama, ya que esto provoca la sensación de necesitar descansar más y se genera más cansancio. Levántate en cuanto despiertes y comienza tu día con energía y vitalidad.

Conclusión

En conclusión, el sueño es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Para lograr un descanso reparador, es importante tomar en cuenta algunos hábitos que pueden mejorar la calidad del sueño. La educación del sueño es uno de ellos, levantarse siempre a la misma hora y no permanecer más de 8 horas en la cama ayuda a regular el ritmo circadiano.

Ya que tienes esta información, evalúa cuales son los puntos que debes fortalecer y aprovecha esta celebración para mejorar tus hábitos. Nunca es tarde para evitar enfermedades. Queremos invitarte además a que compartas esta noticia con tu familia y amigos. Sabemos que podría ser de mucha utilidad.